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脳卒中の今

脳卒中予防のための食事と栄養 ( 2013/07/23 )
本記事では、循環器内科が専門で、食事を含めた健康管理に詳しい東京ミッドタウン平石貴久特別外来の平石貴久医師に「脳卒中予防のための食事と栄養」について、お話を伺いました。日頃から食事と栄養の重要性を強調されている平石医師による、脳卒中予防についてのお話をお届けします。

 脳卒中は、偏った食事や運動不足、ストレス、喫煙、過度の飲酒といった生活習慣の乱れと、その延長線上にある高血圧や糖尿病、脂質異常症、心臓病などの病気が大きな原因になっています。こうした危険因子は合併することも多く、2つ3つと重なるにつれ、脳卒中の発症率はぐっと高まります。そのため脳卒中を防ぐには、食事を中心とした生活習慣の改善が不可欠です。


 脳卒中の直接の原因は、高血圧です。血圧を甘く見てはいけません。脳ドックを受けた際に異常がなくても、油断は禁物です。

ミッドタウングループ
東京ミッドタウン 平石貴久特別外来
医師 平石貴久(ひらいし・たかひさ)

1950年鹿児島県生まれ。東京慈恵医科大学卒業。専門は内科、循環器科、スポーツ医学。スポーツ選手の健康管理や勝つためのコンディショニングを担当し、日本を代表する多数のチームや選手の健康管理、有名ミュージシャンたちのコンサートドクターとしても活躍。「医者以前の健康の常識」(講談社)、「名医が教える病気にならない健康の新常識」(あさ出版)など著書多数

塩分、糖質、コレステロールの取り過ぎに注意を

●表1:塩分を控える12カ条

1 薄味に慣れる
塩味の薄い食事に慣れることが第一歩です。昆布やかつおぶしなどで、だしをとると薄味でも風味豊かにおいしく食べることができます。また、新鮮な食材を利用して、薄味で素材の味を楽しむのもよいでしょう。
2 漬け物・汁物の量に気をつけて
塩分の多い漬け物や汁物は、食べる回数と量を減らしましょう。漬け物は浅漬けか、塩出ししたものにします。汁物では野菜などの具の多いものにすれば、1回にとる汁の量が少なくなります。麺類を食べるときは、汁は残すようにします。
3 効果的に塩味を
献立にはいろいろな味付けを利用し、塩味は効果的に使うようにしましょう。塩は食品の表面にさっとふりかけると少なくても塩分を感じることができます。
4 「かけて食べる」より 「つけて食べる」
しょう油やソースなどは、かけて食べるより、つけて食べたほうが塩分の摂取量が少なくてすみます。
5 酸味を上手に使いましょう
酸味を上手に使って、献立の味付けに変化をつけると、塩分を減らすことができます。レモン、スダチ、カボスなどの柑橘類や酢などを和え物や焼き物に利用しましょう。
6 香辛料をふんだんに
トウガラシやコショウ、カレー粉などの香辛料を上手に使って味付けに変化をつけるのも、塩分を控える工夫の1つです。
7 香りを利用して
ゆず、シソ、ミョウガ、ハーブなどの香りのある野菜、海苔、かつお節などを加えると、薄味のメニューに変化もつきます。
8 香ばしさも味方です
香ばしさもまた塩分のとりすぎを抑えてくれます。焼き物にする、炒った胡麻やくるみなどで和えるなど、調理に利用しましょう。
9 油の味を利用して
揚げ物、油炒めなど、油の味を利用して食べるのもよいでしょう。ゴマ油やオリーブオイルを、食べる前に少しかけることで風味が増し、おいしく食べられます。ただし、脂質のとりすぎにならないように、油を使ったメニューばかりにならないよう気をつけましょう。
10 酒の肴に注意
酒の肴に合う料理は塩分が多く含まれるものが多いので、少量にしましょう。
11 練り製品・加工食品には気をつけて
かまぼこ、はんぺん、薩摩揚げなど魚の練り製品や、ハムやベーコンといった肉の加工食品も塩分の多い食品です。食べる量に気をつけましょう。
12 食べすぎないように
せっかくの薄味の料理でも、たくさん食べれば塩分の量もカロリーも多くなります。食べすぎないように気をつけましょう。減塩しょう油や減塩みそも、使う量が多ければ塩分も増えます。使いすぎては意味がありません。

出典:厚生労働省「高血圧を防ぐ食事」

 脳卒中は、脳の血管が詰まる脳梗塞と、脳の血管が破れる脳出血、くも膜下出血といった脳血管障害を指します。それぞれ病態は異なりますが、高血圧による動脈硬化はどの疾患においても原因となってきます。血管壁に圧力がかかる高血圧の状態が続けば血管壁は厚みを増して、動脈硬化となり、これが進行した血管は詰まったり破れたりしやすくなるからです。こうした状態を防ぐには、血圧を正常値内(収縮期血圧120㎜Hg未満・拡張期血圧80㎜Hg未満)に抑える必要があります。脳出血を予防するには、血圧のコントロールが最重要課題です。

 手っ取り早い高血圧対策は、塩分の摂取量を減らすこと。動脈硬化の進行を止めるには1日の塩分摂取量を10g以下に抑える必要がありますが、日本人の平均摂取量は14g。目標値をクリアするには、食材にもともと含まれている塩分だけでなく、料理で使用する調味料、食卓でかけるしょう油やドレッシングなどにも注意が必要です(表1参照)。柑橘類の酸味や香辛料、だしなどを活用して味に深みを加えるようにする、食卓の調味料は「かける」よりも「つける」ようにするなど、工夫してみましょう。

 そしてカロリーの摂り過ぎの象徴とも言える「肥満」の解消も欠かせません。過剰な糖質(炭水化物)は中性脂肪となって体内に貯えられるばかりでなく、内臓に付いた内臓脂肪からは糖尿病や高血圧を引き起こす物質や血栓を作るホルモンが分泌されていることも明らかになっています。肥満かどうかの判断には、国際的な基準のBMI【体重(㎏)÷身長(m)の2乗】が広く用いられており、日本肥満学会では、統計的に最も病気にかかりにくい22を標準とし、25以上を肥満としています。20~22を目指して、減量するようにしてください。

 コレステロールも、摂り過ぎに注意してほしいものの1つ。コレステロールの中でも悪玉と言われるLDLは動脈硬化を引き起こすばかりでなく、糖や脂質と結合して酸化変性し、ドロドロの状態で血管壁に付着して徐々に血管の内径を狭めていきます。その結果、血液の流れが悪くなるばかりでなく、血栓ができやすい環境が出来上がってしまうのです。

悪玉コレステロール対策には油選びが重要

 ただしコレステロールは、私たちの体を形作る細胞膜の強度を保ち、内臓機能を保持するステロイドホルモンの材料になるなど、体にとって欠かせない成分でもあり、やみくもに摂らないようにすればいい、というものではありません。

 脂肪量全体の摂り過ぎに注意し、特に肉の脂身やバターなどの摂取は控えめにします。調理には、LDLを回収して血栓ができるのを防いでくれる善玉コレステロール(HDL)が豊富な不飽和脂肪酸(コメ油・ダイズ油・コーン油・魚油など)や植物油を使ってください。また、イワシやサンマなどの青魚には、血中の中性脂肪濃度を低くして血栓を溶かす役割を果たすエイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)といった多価不飽和脂肪酸がたくさん含まれています。献立に取り入れるといいでしょう。

食物繊維と抗酸化食品を積極的に摂る

  食物繊維は、コレステロールや胆汁酸を結合してLDLを排出してくれます。肥満対策にも効果があり、「ダイエット・ファイバー」と言われているほど。それにもかかわらず、最近は摂取量が減ってきています。1日27g以上を目標に、食物繊維が豊富な野菜や豆類、海藻類を上手に利用して摂取するようにしてください(表2参照)。

 また、動脈硬化の原因になる活性酸素を除去する「抗酸化食品」も積極的に摂るべき食材。活性酸素は酸化LDLを作って血管壁を傷つけ、そこにカルシウムの沈着が生じて血管を石灰化してしまうだけでなく、ストレスがかかると活性酸素が大量発生して急激な血圧の上昇も引き起こし、脳出血の引き金になります。

 活性酸素は呼吸している限り必ず発生するものですが、ビタミンCやE、β‐カロテンが豊富なコマツナ、シソ、パセリ、ブロッコリー、カボチャ、ニラ、トマト、ピーマン、抹茶などの抗酸化食品を食べることで、かなり減らすことができます。

 何を食べるかも大事ですが、それ以上に欠食をしないことが大事。規則正しく、多くの食品をバランスよく摂取することが、脳卒中はもちろん、ほかの循環器疾患やがんなどの予防にもつながります。

●表2:食物繊維総量の多い食品ベスト10
食品100g当たりの食物繊維総量の含有量

1 ゆでインゲン豆 13.3g
2 ゆであずき 11.8g
3 ゆでひよこ豆 11.6g
4 おから 11.5g
5 エシャロット 11.4g
6 シソの実 8.9g
7 中国グリ 8.5g
8 ヨモギ 7.8g
9 ゆでエンドウ豆 7.7g
10 ゆで紅花インゲン 7.6g

出典:厚生労働省「日本食品標準成分表」

水分不足にも注意を

 脳卒中の中でも脳梗塞は真冬に多く発症すると言われますが、冬に次いで夏にも発症のピークがあります。これから迎える夏は汗をかきやすいので、それに見合った水分を摂らないと血液中の水分が減って固まりやすくなってしまうからです。通常1日の水分の必要量は2.4リットル。このうち食べものから約1リットルが摂れるので、飲み物として1~2.5リットルを飲む必要があります。汗をかいたときはさらにプラスして摂るようにしてください。血液中の水分量をある程度一定に保つために、一気飲みするのではなく、1回にコップ1杯程度を起床時や3度の食前、食事中、のどが渇いたときなどにこまめに飲むようにするといいでしょう。

 また、睡眠中は水分の補給ができないため、健康な人でも血液の濃度が上がり、脳梗塞を起こしやすくなりますが、寝る2時間前に水分を摂るようにすれば、胃に負担がかかることはありません。

 食事は効果が高い脳卒中予防策ですが、ウオーキング、ジョギング、自転車、水泳などの有酸素運動を継続して行い、運動不足を解消することも心がけてください。そして過労と睡眠不足を避けること。糖尿病持ちの方の場合、脳卒中予防のためには、日々の血圧管理を怠らないこと。そして、過労を防ぎ、十分な睡眠をとることが大切です。

(*本稿は6月28日に公開した記事に修正を加えて7月23日に更新しました)

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